공복혈당이 높다면 GI지수 및 GN지수를 확인하고 식단을 구성할 것!

얼마 전 건강검진 결과서가 날아왔는데 뜬금없이 "당뇨 전 단계"라는 단어가 쓰여 있었다. 가족력도 없고 평소 싱겁게 먹고 과자나 젤리 등 단 음식도 별로 좋아하지 않았던 터라 당황했다. 급한 마음에 이리저리 찾아보니 앞으로 관리를 잘해야 당뇨병에 걸리지 않고 건강하게 지낼 수 있겠다는 판단이 들었다. 그중 건강한 음식을 잘 찾아먹는 것도 중요한데, 그중 핵심인 GI지수를 알아보려고 한다.

 

1. 당뇨병(diabetes mellitus)이란?

 

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로 혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징이다. 

당뇨병 인슐린을 전혀 생산되지 않아 발병하는 제1형과 인슐린이 상대적으로 부족해 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못해 발병하는 제2형 당뇨로 나누어진다.

당뇨병은 그 자체로는 큰 증상이 없으나 합병증이 무서운 병이다. 대표적으로 망막병증, 신기능장애, 신경병증 등이 있다.

 

2. 당뇨병 예방 방법 : 혈당을 낮추는 방법

 

대표적으로 운동, 식단 조절, 약물치료 등 세 가지 방법이 주로 제시되는데, 운동과 식단 조절은 체중을 줄이는 것에 포커스가 맞추어진다.

운동은 당화혈색소를 감소시키는데 효과적으로 알려져 있고, 식단 조절은 주로 GI지수와 GN지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 효과적으로 알려져 있다.

한편 약물치료로는 인슐린 치료가 대표적인데 주사약으로 직접 본인의 살을 뚫고 약물을 투여해야 하는 단점이 있다. 

 

3. 음식별 GI지수 및 GN지수

 

1) GI지수 및 GN지수의 정의

 

GI지수 : 혈당지수라고도 하며 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 상승하는 지의 정도를 0~100의 수치로 나타낸 것으로 55 이하이면 저혈당 식품이고 70 이상이면 고혈당 식품이라고 볼 수 있다.

 

GN지수 : 당부하지수로 1회 섭취량을 기준으로 혈당이 얼마나 상승하는지를 0~60의 수치로 나타낸 것으로 10 이하는 저혈당 식품, 20 이상이면 고혈당 식품이라고 볼 수 있다.

 

2) 음식 종류별 GI지수 및 GN지수

식품	1인분 양(g)	1인분 포함된 탄수화물 양(g)	GI 지수	GN 지수
찹쌀밥	150	32	98	31
콘플레이크	30	26	92	24
떡	25	21	91	19
흰쌀밥	150	43	86	37
프렌치후라이	150	29	75	22
밀가루 식빵	30	15	72	11
수박	120	6	72	4
파인애플	120	10	66	6
삶은 감자	150	19	66	13
현미	150	33	66	22
콜라	250	26	63	16
바나나	120	25	62	16
우동	180	48	62	30
아이스크림	50	10	57	6
통밀식빵	30	13	51	7
스파게티	180	48	50	24
포도	120	19	49	9
고구마	150	34	48	16
오렌지	120	11	40	4
우유	250	12	34	4
사과	120	16	34	5